4 สัปดาห์เพื่อ 10k ได้เร็วขึ้น

+

เครดิตภาพ เล็งสำหรับบันทึกส่วนตัวใหม่ใน 10K ต่อไปของคุณ? โปรแกรมนี้สี่สัปดาห์ที่ครอบคลุมได้รับคุณมี การฝึกอบรมที่ความเข้มสูงและรับประกันเฉพาะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงการทำงานของคุณอำนาจและความเร็ว ก่อนที่จะเริ่มต้นคุณจะต้องมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจให้แน่ใจว่าคุณมีการฝึกอบรมที่เหมาะสมเข้ม การฝึกอบรมโซนอัตราการเต้นหัวใจของคุณมีค่าร้อยละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ ในการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณลบอายุของคุณจาก 220 ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจจะคำนวณโซนของคุณโดยอัตโนมัติ อัตราการเต้นหัวใจโซน โซนที่ 1: ง่าย, แอโรบิก 60 ถึง 70% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด, การกู้คืน โซนที่ 2: ปานกลาง, แอโรบิก 70-80% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซนที่ 3: ปานกลางหนักเกณฑ์นม, 80-85% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โซนที่ 4: ฮาร์ดเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน 85-90% อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ออกกำลังกาย Tempo: เพิ่มเกณฑ์นมหรือความรุนแรงที่ที่หนึ่งที่สามารถเรียกใช้ก่อนกรดแลคติกที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อไปยังจุดที่ทำให้เกิดความเมื่อยล้ามันและช้าลงผลการดำเนินงาน โซนที่ 3 ช่วงเวลา: เพิ่มเกณฑ์เพาะกายหรือความรุนแรงที่ร่างกายของคุณไปจากแอโรบิก (ออกซิเจนที่ใช้ในการผลิตพลังงาน) ในการใช้ออกซิเจน (ออกซิเจนไม่ได้ใช้ในการผลิตพลังงาน) การฝึกอบรมที่ระดับความเข้มนี้จะเพิ่มความเร็วในการทำงานและช่วยให้ร่างกายทนต่อกรดแลคติก โซน 3-4 เรียกใช้งานง่าย: เพิ่มความจุแอโรบิกหรือความสามารถในการทำงานระยะยาว โซน 1-2 ความยืดหยุ่น: ล่ามยืด hamstrings, สะโพกและน่องหลังจากการทำงานในแต่ละ รถไฟข้าม: 30 ถึง 60 นาทีของชนิดอื่น ๆ ของการออกกำลังกายหัวใจอื่น ๆ นอกเหนือจากการทำงานเช่นว่ายน้ำขี่จักรยานรูปไข่, บันไดปีนเขาปีนผาผนังหรือเดินได้อย่างรวดเร็วที่คุณจะใช้ในการทำ โยคะเป็นยังเป็นที่ยอมรับถ้าคุณได้รับอยู่แล้วการฝึกโยคะเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อน เนื่องจากโปรแกรมนี้เป็นเพียงสี่สัปดาห์ยาวไม่ได้เริ่มต้นกิจกรรมใหม่ ๆ ใด ๆ นอกเหนือจากการทำงานอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการบาดเจ็บจาก overtraining ตรวจสอบปฏิทินด้านล่างสำหรับการวางแผนการฝึกอบรมของคุณสมบูรณ์ (ถ้าคุณพิมพ์แผนให้แน่ใจว่าจะใช้รูปแบบภูมิทัศน์ที่ดีที่สุดสำหรับการแก้ปัญหา.)